ENTRENAMIENTO EN RODILLOS

El entrenamiento en rodillos es una gran opción para salvar determinados factores que nos impiden entrenar en la carretera. El rodillo, en mi opinión, es una “herramienta de trabajo” más en el ciclismo. Son bien distintas las razones por las que tenemos que recurrir a los rodillos. Las más usuales son la falta de tiempo, las condiciones meteorológicas adversas o la falta de luz solar en nuestro horario habitual para entrenar.
Independientemente de la causa que nos obligue a hacer rodillos debemos saber que el trabajo sobre los rodillos es un trabajo efectivo. Duro mentalmente pero efectivo en definitiva si es efectuado con un plan de entrenamiento específico para esta circunstancia. Este entrenamiento en los rodillos nos ayudará a completar una buena semana.

¿QUÉ RODILLO USAR?

La variedad actual de rodillos nos lleva a un mundo muy amplio de estos aparatos. Desde el rodillo de siempre (el de rulos), que es un rodillo perfectamente válido, a los ciclo-entrenadores de última generación. Estas maravillas nos permiten simular recorridos idénticos a etapas del Tour, clásicas, puertos míticos…
Prácticamente no hay nada que no se pueda simular, también es posible entrenar en línea con otras personas. El abanico de posibilidades es muy amplio. Lo importante en sí no es el tipo de rodillo, sino el plan de entrenamiento que apliquemos a nuestro trabajo en este artefacto. Aunque lógicamente a más prestaciones del rodillo mayores posibilidades tendremos de variar nuestro entreno.

¿PUEDO ENTRENAR SOLAMENTE EN RODILLO?

Entrenar en línea con otros ciclistas o simular recorridos siempre nos sacará de nuestro plan de entrenamiento específico por tanto, en mi opinión, NO creo que sea lo más recomendable si lo que buscamos es nuestra mejora continua orientada a un objetivo concreto. Estas opciones que nos presentan los rodillos actuales son muy atractivas y tampoco es recomendable dar la espalda a las últimas tecnologías. Siempre está bien subir un puerto mítico de los Alpes o los Dolomitas en el salón de tu casa o “picarte” con un noruego que está haciendo lo mismo que tú en Oslo, pero será mejor usarlas con disciplina. En definitiva, salirnos de nuestro plan de trabajo nunca será conveniente.
Desde el punto de vista del entrenamiento, los rodillos nos permitirán hacer los trabajos que haríamos en la carretera. A través de las opciones del rodillo podremos hacer entrenos en llano o subida, recorridos con repechos, simulaciones de puertos largos, trabajos de fuerza, entrenamiento por vatios… Prácticamente no dejaremos de hacer nada que hiciéramos en la carretera, aunque obviamente los entrenamientos en carretera son más completos y distraídos. Una de las grandes pegas del trabajo en rodillo es su monotonía. Puede llegar a ser pesado, lo que los hace muy “duros mentalmente”.
Lo ideal sería llevar un esquema semanal que nos permita alternar las salidas en carretera con los rodillos. Recurrimos a los rodillos habitualmente por la climatología o por falta de luz solar. Lo normal es tener problemas entre semana y estar liberados en fin de semana. Esto nos daría un esquema de trabajo estándar que sería: 2-3 sesiones de rodillos entre semana de 1-2 horas y 2 sesiones de carretera en fin de semana.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBO ENTRENAR EN RODILLO?

La duración de las sesiones es un tema muy complejo. Desde mi experiencia yo os diría que puede ser un error tratar de simular una sesión de fondo de 4-5 horas en los rodillos. Por muchos medios que tengamos para que resulten menos duros o por muy ameno que sea el recorrido simulado que hemos buscado, hacer rodillo siempre es un trabajo duro psicológicamente sobre todo. Así que debemos recortar las sesiones respecto a lo previsto en la carretera.
Como ejemplo sesiones de 50-60 kilómetros serán validadas con un tiempo de 1 hora, máximo 1:30 horas. Sesiones medias de 80 kilómetros se pueden trasladar a 2 horas y ya en grado máximo un día de fondo lo podemos trasladar a 3 horas.
Dentro de mi experiencia profesional he llegado a pautar entrenamientos en rodillos para ciclistas profesionales de 5-6 horas diarias durante 2-3 semanas. La situación más común era el entrenamiento tras una fractura de clavícula. Debemos entender que este es un caso extremo y se trata de un ciclista profesional. Incluso en estos casos extremos de deben trabajar en doble sesión. Los días de más carga por ejemplo se harían 3 horas por la mañana y 2 por la tarde. En estos casos incluso es más necesario el control y la observación de un plan de entrenamiento específico.
En mi dilatada carrera profesional he constatado la efectividad del entrenamiento en rodillos. Las sensaciones y la condición física de un ciclista que rehabilitaba una lesión o fractura eran iguales y en alguna ocasión mejores que de haber seguido las pautas previstas en carretera.

¿CÓMO Y CON QUÉ INTENSIDAD HAGO LOS RODILLOS?

Los rodillos, al igual que ocurre en la carretera, pueden ser usados indebidamente. El error más común es entrenar con exceso de intensidad. Intentamos marcar el mejor tiempo en nuestras sesiones, rodamos en línea con otros ciclistas y todos sabemos lo fácil que es “picarse” con el consiguiente “calentón” innecesario. Esporádicamente no es un problema, pero si lo dejamos como norma los efectos son nocivos. Hay que tener en cuenta que se trabaja menos tiempo y si lo hacemos en exceso de intensidad estaremos consiguiendo adaptaciones fisiológicas de poca duración y muy endebles.
En cuanto al desarrollo de una sesión de rodillos yo personalmente recomiendo dividir el tiempo que vayamos a utilizar en tres partes: calentamiento, trabajo y asimilación. Por ejemplo: una sesión de 1 hora 30 minutos la dividiremos en tres partes de 30 minutos. La primera debe hacerse a un ritmo suave que nos sirva de calentamiento, en la segunda debemos aglutinar el trabajo específico que nos haya marcado nuestro entrenador o bien lo que hayamos decidido hacer como trabajo más exigente, dejando la tercera parte para rodar de nuevo tranquilo, el famoso “cool down” que están poniendo de moda los anglosajones al final de las etapas. Esta distribución nos puede servir igualmente adaptando el tiempo a sesiones más cortas o más largas.
La intensidad de una sesión es lo más complejo de pautar. Obviamente deberemos hacer de forma aeróbica la primera y tercera parte de la sesión. La intensidad de la parte central estará en función de los parámetros fisiológicos que debamos desarrollar. Será nuestro entrenador quien nos indique qué ritmos debemos llevar (ya sea en pulsaciones o vatios) y las recuperaciones entre los esfuerzos.

En definitiva, y como comenzaba mi artículo, los rodillos son una “herramienta de trabajo” que usada con la guía de un entrenador nos ayudarán a completar el trabajo semanal que por razones climatológicas, tiempo libre, luz solar… etc. no podemos realizar. Con los rodillos y la ayuda de un plan de entrenamiento específico, a ser posible dirigido por un entrenador, podemos completar el trabajo que haría otro ciclista con una disposición aparentemente mejor que la nuestra, logrando los mismos o incluso mayores beneficios que nuestros “rivales”. Porque al final se trata de eso… ¿o no?